etichette alimentari

Come si leggono le Etichette alimentari?

La lettura delle etichette presenti sui cibi che acquistiamo è il primo passo per un tipo di alimentazione sana ed equilibrata.

Poiché un’alimentazione equilibrata dovrebbe essere composta con certe proporzioni di tutti i macronutrienti, se tendiamo a consumare spesso alimenti squilibrati (troppi grassi, troppi zuccheri, senza fibra…) finisce che la nostra alimentazione nel suo complesso sarà squilibrata e di conseguenza il nostro equilibrio psico-fisico ne risentirà, ne parliamo sull’articolo dell’alimentazione sana con approfondimenti sulla dieta del Dna: la nutrigenomica, .

Sommario dell’articolo:

LA VERITA SULLE ETICHETTE DEGLI ALIMENTI:

LISTA INGREDIENTI ETICHETTE:

INGREDIENTI/ALIMENTI PERICOLOSI:

La verità sulle Etichette degli alimenti

Tanti prodotti quasi uguali, quando ci troviamo di fronte agli scaffali del supermercato, si impone la necessità di scegliere tra molti prodotti alimentari simili: la scelta dovrebbe basarsi sul contenuto di nutrienti, calorie, ingredienti (come da visione del retro della confezione) e sul prezzo più che sui messaggi pubblicitari e sulle immagini ammiccanti delle scatole.

II fronte e il retro delle etichette

verità spiegazione etichette nutrizionali
Michelle Obama che spiega come leggere le etichette nutrizionali

Le confezioni presentano un lato frontale e uno posteriore.

Sul “davanti” sono presenti: scritte, immagini, colori e slogan finemente studiati e finalizzati a farci comprare il prodotto, facendoci immaginare degli effetti miracolosi su peso, colesterolo, salute, benessere intestinale, leggerezza, vita sociale.

Sul “retro” sono presenti una serie di altre informazioni, tra cui:

  • peso netto
  • data di confezionamento
  • data di scadenza
  • paese di provenienza
  • stabilimento di produzione
  • la famosa etichetta nutrizionale.

Cercare le informazioni nutrizionali

L’etichetta nutrizionale è una tabella che riporta la composizione del cibo contenuto in una confezione. Fornisce alcune informazioni che, se lette e comprese, dovrebbero contribuire ad illuminare il consumatore su cosa realmente sia il contenuto:

  • I valori nutrizionali medi (energia e gr di macronutrienti riferiti a 100 gr di prodotto)
  • quante kcal
  • quante proteine
  • quanti carboidrati
  • quanti grassi.

In alcuni casi vi è il dettaglio:

  • quanti gr di zuccheri nei carboidrati totali
  • quanti gr di grassi saturi
  • monoinsaturi
  • polinsaturi nei grassi totali
  • quante fibre
  • quanto sale.

In alcuni casi si trovano anche i contenuti di:

  • vitamine e ferro, sempre che il produttore abbia interesse a dichiarare queste informazioni relative al suo prodotto.
  • Quante kcal ogni 100 kcal provengono da ogni macronutriente (kcal da carboidrati, kcal da proteine, kcal da grassi).

A volte si trova l’informazione sul contenuto in termini di kcal, zuccheri, grassi e sale (o sodio) in una porzione tipica dell’alimento, anche in relazione alla presunta AGDA (Adult’s Guideline Daily Amount = quantità giornaliera raccomandata per l’adulto), o anche RDA (dose raccomandata giornaliera)

E poi troviamo la lista degli ingredienti, da cui tutto potrebbe essere più chiaro. Secondo me è questa la parte più importante per capire cosa realmente si sta mangiando.

Quali informazioni nutrizionali sono realmente utili?

Una volta visto quali informazioni abbiamo a disposizione, andiamo a vedere di quali ci possiamo servire e in che modo.

Valori nutrizionali medi:

Dobbiamo partire dalle calorie totali e scegliere i cibi confezionati con meno calorie per 100 gr; ma questa è un’osservazione da fare sapendo che non basta assolutamente a capire il cibo, fare attenzione anche ai cibi pre-cotti.

Infatti dobbiamo vedere i singoli macronutrienti (gr di proteine, carboidrati e grassi per ogni 100 gr di prodotto).

Ridurre l’apporto di zuccheri semplici e grassi raffinati nella nostra alimentazione è sicuramente molto importante.

Alimenti Light ma pieni di zucchero

Occorre però evitare di cadere nel tranello del marketing che ci fa consumare un sacco di zuccheri nascosti, nei prodotti pubblicizzati come “magri” o come semplici prodotti da forno, i cosiddetti alimenti light.

Se uno va a vedere quante kcal ogni 100 kcal di prodotto provengono da carboidrati, proteine, grassi si accorge spesso che molti prodotti commerciali, come per esempio i biscotti, sono fatti soprattutto di zucchero e grassi.

Un’alimentazione fatta di questi ingredienti non fa che aumentare la fame, peggiorare lo stato nutrizionale, fare sentire più stanchi e aumentare il peso e l’infiammazione.

La lista degli ingredienti nelle etichette

ingredienti etichette

Prima di fare una spesa salutare, bisogna per l’appunto dare importanza alla lettura della lista degli ingredienti è qualcosa che fatica ad entrare nella testa. Non tutti capiscono che il contenuto del cibo che si mangia comporta un effetto su:

  • regolazione della fame
  • regolazione della sazietà
  • sull’equilibrio ormonale
  • sulla digestione
  • sul metabolismo
  • sulla regolazione dell’espressione genica.
  • sulla manifestazione di malattie

Mangiare regolarmente certi ingredienti comporta un’attivazione del metabolismo, mangiarne altri comporta, viceversa, una depressione dello stesso.

In questo senso il cibo ha un effetto quasi farmacologico su di noi.

Per questo, non basta leggere il contenuto in calorie, proteine, carboidrati e lipidi, ma è interessante andare a capire quali tipi di zuccheri e grassi sono presenti e qual è la loro origine (è diverso mangiare lo zucchero contenuto naturalmente nella frutta da quello prodotto da procedimenti di raffinazione industriale, oppure mangiare olio extra vergine d’oliva estratto meccanicamente o grasso vegetale sotto forma di olio di palma raffinato, anche a parità di calorie).

Come si legge la lista degli ingredienti

Innanzitutto considera che gli ingredienti sono riportati in ordine: il primo è quello contenuto in maggiore quantità, mentre il secondo è in quantità minore, il terzo ancora minore e così via.

A questo proposito, bisogna evitare di comprare cibi che:

  • riportano lo zucchero (o uno sciroppo) come primo ingrediente
  • Se poi il secondo ingrediente è “olio vegetale”, ancora peggio.
  • Se ha più di 5 ingredienti, meglio evitare!

In secondo luogo, considera che più lunga e complicata è la lista degli ingredienti, più dovresti diffidare.

Attenti alle sottoliste di ingredienti

Infatti, a volte le aziende confondono un po le cose, in quanto le liste sono fatte di sotto-liste: si trova un primo ingrediente, cui ne segue un secondo, che però è composto a sua volta da un’altra lista di ingredienti (messa tra parentesi), alcuni dei quali con la percentuale. Allora bisogna calcolare la percentuale della percentuale, e qui si rischia di arrendersi.

Nel caso dei prodotti da forno o delle merendine o prodotti simil-cioccolato, ciò è spesso motivato dalla necessità di nascondere la realtà che vi sono sostanzialmente solo 2 o 3 ingredienti: zucchero, grasso vegetale, eventualmente farina.

Attenti ai diversi tipi di zucchero

Allora, per non rendere evidente la scomoda verità che gli zuccheri sono presenti in percentuale elevatissima (spesso oltre il 30-40%, come gr su 100 gr di prodotto), mettono diversi tipi di zuccheri: lo zucchero, lo sciroppo di glucosio-fruttosio e/o altri tipi di zucchero in modo che ognuno di loro sia in percentuale più bassa. Ma noi dobbiamo considerare che ci mangiamo la somma di tutti i tipi di zucchero presente!

Anche per nascondere la presenza eccessiva di grassi (oli o grassi vetetali), questi vengono messi in diversa percentuale tra parentesi in tutte le sotto-liste della lista degli ingredienti. Ma noi dobbiamo considerare che ci mangiamo la somma dei grassi presenti – dentro o fuori dalle parentesi!

Tieni conto del fatto che ogni grammo di zucchero è un grammo di troppo, che non sazia e che fa tornare la fame! E ricorda che ogni grammo di grasso contiene 9 kcal, per cui ne bastano pochi grammi (oli o grassi vegetali) a sbilanciare l’apporto energetico del prodotto.

E che, mentre fai attenzione a non mettere lo zucchero nel caffè e a mangiare l’insalata scondita, in molti prodotti confezionati rischi di mangiare troppo zucchero e grassi di pessima qualità.

Più facile evitare certi cibi che stare attento a tutti gli ingredienti…

Alcuni ingredienti/alimenti pericolosi

alimenti pericolosiPer non perdere troppo tempo a cercare nelle complicate, lunghe e minuscole liste di ingredienti, sarebbe buona norma cominciare con l’evitare tutti i seguenti alimenti.

Lista di Alimenti da evitare

  • frutta sciroppata, yogurt alla frutta, preparati per dolci, marmellate non biologiche,
  • succhi di frutta (se non chiaramente senza zucchero – solo frutta e acqua)
  • biscotti e prodotti da forno confezionati, pane a lunga conservazione, cereali da colazione (che non siano i veri fiocchi integrali biologici), crackers, crostini,
  • pizze surgelate, patatine, patate già pronte da friggere o da infornare,
  • carni conservate (fette panate e ripiene, wurstel, insaccati, pancette a dadini),
  • filetti di pesce o cordon bleu (e simili sofficini) impanati,
  • formaggini, sottilette,
  • condi-pasta, condi-riso, salse pronte per i primi piatti, risotti e creme di verdure liofilizzati,
  • salse a base di olio (es: maionese),
  • dadi e preparati per brodo
  • bibite gassate (e dolci)
  • barrette per lo sport e snack vari
  • prodotti “diet”, magri, “0%”

E ce ne sarebbero tantissimi altri. Si può stare sicuri che, pur togliendo tutti questi alimenti, si può mangiare abbastanza – bene e variato!

Lista di ingredienti da evitare

Gli ingredienti sono tantissimi per cui è impossibile soffermarsi su tutti. Per la loro onnipresenza e pericolosità, ai fini del metabolismo e dell’aumento di peso, vorrei porre l’attenzione sui seguenti:

Zucchero

Zucchero, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS): queste sostanze, ormai ubiquitarie nei cibi di largo consumo, apportano calorie, nessuna proteina, nessun minerale, nessuna fibra, nessuna sazietà. Comportano dipendenza, quindi bisogno di assumerne un’ulteriore dose e tolleranza (quindi bisogno di dosi sempre più abbondanti).

Danneggiano il rapporto col cibo perché ingannano i meccanismi biochimici e ormonali della regolazione della sazietà e dell’appetito.

L’uso eccessivo di zucchero e simili è alla base dell’epidemia di obesità, insulino resistenza, diabete e ipertensione. Gli industriali hanno imparato che, mettendone piccole o grandi quantità nei cibi, ne inducono maggiore consumo. Il tutto a costo bassissimo!

Aspartame

Aspartame (si trova nei prodotti “senza zucchero”). Oltre ad essere sostanza chimica dagli effetti spesso misteriosi (cancerogeno?), non toglie la voglia di zucchero, anzi la aumenta, non abbassa la glicemia, anzi tende ad alzarla perché si tende poi a consumare comunque dello zucchero, mentre stimola la secrezione di insulina, che comporta fame e accumulo di grasso. Anche per i diabetici dovrebbe ormai venire sconsigliato. Per la sua composizione, il suo uso in una bevanda calda (caffè con dolcificante) libera metanolo, la cui tossicità è ampiamente conosciuta.

Grassi vegetali

Da evitare perché si tratta quasi sempre di olio di palma (o di soja), ovvero altamente “saturi” raffinati. Usato perché costa poco (al contrario dell’olio d’oliva extra vergine, che rimane sempre la scelta migliore). Se non è scritto “non idrogenati” vuol dire che sono olii idrogenati, il che è peggio.

Grassi vegetali idrogenati: se è riportata questa dicitura bisogna assolutamente evitare il prodotto.

Proteine del latte

Proteine del latte, normalmente presenti anche laddove noi non le metteremmo mai. Possono essere alla base di infiammazione, intolleranze, allergie. E poi, vi è mai saltato in mente di isolare le proteine dal latte? Perché lo dovrebbero fare?

Glutine

Glutine: l’uso sempre più frequente di questa proteina, soprattutto se separata dall’alimento in cui dovrebbe essere contenuta, può causare intolleranza al grano o al glutine stesso (fenomeni sempre più frequentemente riportati). Può essere alla base di infiammazione, intolleranze, allergie.

Amido di mais

Amido di mais: è la parte più zuccherina dell’eccesso di mais prodotto al mondo. Ne usano in tutti gli alimenti per addensare i prodotti. Il problema è che questo ingrediente alza ancora di più l’indice glicemico dell’alimento.

Sale

Sale. Viene aggiunto in tutti i cibi confezionati (dalle salse ai wurstel, agli altri insaccati, alle conserve varie, formaggi, cereali da colazione, pane, pizze, biscotti, merendine). In certi casi è usato anche per aumentare il contenuto d’acqua del cibo. Come conseguenza dell’apporto di troppo sale con l’alimentazione, aumenta la pressione sanguigna e la sete – e quindi, in generale, il consumo di bibite.

Nitriti

Nitriti: conservanti delle carni, onnipresenti in affettati e insaccati. Sono ormai ritenuti potenzialmente cancerogeni. Chi fa frequente uso di questi alimenti, dovrebbe davvero stare attento!

Esaltatori di sapidità

Esaltatori di sapidità: tra cui il glutamato di sodio. Da evitare in quanto aumentano la sete, spesso soddisfatta con bevande gassate e zuccherine, la ritenzione idrica e la fame. Forse sono anche cancerogeni.

Fosfati e polifosfati

Fosfati e polifosfati: vengono usati per trattenere liquidi negli alimenti in cui vengono immessi. Li fanno trattenere anche nei nostri tessuti, dove si accumulano. Se compriamo dei prodotti che contengono queste sostanze, stiamo pagando l’acqua al prezzo del cibo.

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