alimentazione sana e genuina

Guida: Alimentazione Sana e dieta equilibrata

Ecco l’elenco degli argomenti trattati in questa guida su come avere un’alimentazione salutare ed equilibrata:

CONOSCI L’ALIMENTAZIONE?:

COME FARE UNA SPESA SALUTARE?:

SCEGLIERE ALIMENTI SALUTARI:

10 CONSIGLI CUCINA SALUTARE

10 PRINCIPI PER VIVERE BENE ED ESSERE IN FORMA

Conosciamo la nostra alimentazione?

Il cibo di cui ci nutriamo è estremamente importante per noi come fonte di sostentamento e di salute. Può darci benessere o contribuire a farci ammalare. Il complesso delle scelte che compiamo a quel livello ha profonde conseguenze su di noi, come salute e come peso.

Insomma, possiamo impugnare il nostro modo di alimentarci contro noi stessi oppure scegliere di farne uno strumento di benessere, di forma fisica e di salute.

Abbiamo parlato nello scorso articolo della Nutrigenomica, ovvero la dieta del dna, dando una serie di consigli su come bisogna alimentarsi per non modificare i ritmi biologici della natura.

ruota alimentare

Peso e salute sono strettamente collegati, se solo pensiamo che chi vive con sovrappeso od obesità è più facilmente colpito da:

  • malattie cardiovascolari
  • diabete, colesterolo
  • diversi tipi di tumori
  • diverse malattie degenerative
  • malattie del sistema nervoso
  • malattie alimentari

E allora, puntare a mangiare in modo gustoso, soddisfacente, saziante, salutare, sostenibile, economico e possibilmente rapido dovrebbe essere un obiettivo e una necessità, anche nell’ambito del caos, della disinformazione, della crisi e delle varie esigenze che contraddistinguono la vita di oggi.

Abbiamo approfondito alcuni aspetti importanti in un articolo sull’Alimentazione in gravidanza, una guida con spunti utili sia per le donne (non incinta) che per uomini.

La salute parte anche dall’allenamento

Prima di approfondire altri aspetti riguardanti l’alimentazione, visto che abbiamo trattato argomenti relativi la salute è importante fare un breve cenno all’importanza di equilibrare alimentazione sana ad attività fisica.

Puoi imparare a fare degli esercizi da solo o ancora meglio  farti seguire al raggiungimento di obiettivi di allenamento con un Personal Trainer che è sicuramente la scelta migliore per raggiungere la forma perfetta.

L’allenamento fisico permette di :

  • essere magri, con conseguenti meno rischio relativi alle articolazioni ed altri problema legati ai problemi del sovrappeso
  • essere più energici, più attivi e produttivi sul lavoro e nella vita
  • migliora la qualità del sonno
  • riduce il problema della malattie cardiovascolari, grazie al miglioramento dell’ossigenazione del sangue
  • riduce stress, ansia e aiuta il buon umore

Mangiare male costa più caro che mangiare bene!

Si potrebbe pensare che mangiare bene, anzi, mangiare meglio, costi più caro che mangiare male… Non è proprio così!!

In realtà semmai è vero il contrario: mangiare male costa molto di più, economicamente e soprattutto a livello di salute e di peso! Cosa non mangiare cosa mangiare deve diventare un’idea quotidiana.

Da quando il cibo è diventato, per i consumatori e per l’industria, una merce e non più un bene, è oggetto di pubblicità, di commercio internazionale, di raffinazione, di elaborazioni svariate, con il fine evidente di ridurre i costi di produzione e di aumentare i profitti.

Naturalmente, chi ci va di mezzo è la salute e il portafoglio dei mangiatori, sempre più “consumatori” che “buogustai” e sempre meno attendi ad una dieta equilibrata.

Infatti, spesso accade che i cibi più pubblicizzati, i più visibili nei supermercati, i più attraenti come gusto (sono spesso gli zuccheri aggiunti che rendono i cibi più ricercati) siano anche i più cari (come rapporto qualità o quantità/prezzo).

Di questi prodotti ci viene “indotta” la voglia di acquistarli: non è un nostro bisogno riempircene la dispensa. Pensiamo che non vi sia alternativa, ma invece c’è!

L’industria alimentare usa lo stesso nome degli alimenti tradizionali ma ne cambia il contenuto, approfittando della breve memoria dei consumatori: viene trasformato il gusto di intere generazioni che ora si attendono un sapore dolciastro anche da alimenti che non dovrebbero averlo…

Ecco che i cereali sono diventati un prodotto povero di sostanza e di potere saziante ma ricco di zucchero, sale e calorie, che attirano soprattutto i bambini. Gli stessi che, davanti ai veri cereali, arricciano il naso.

Ma qual è la soluzione per una dieta equilibrata?

Intanto, non cadere nei tranelli della pubblicità e negli inganni delle confezioni appariscenti, ma invece: comprare quanto meno possibile cibi confezionati e leggere le etichette!

Forse è vero che scegliere, comprare, pulire e cucinare del cibo fresco e crudo (dalla frutta e verdura ai cereali integrali e legumi, al pesce) richiede tempo, ma non è assolutamente vero che mangiare cibo preparato industrialmente costituisce un risparmio economico.

Noi abbiamo interesse a nutrirci con:

Insomma, ci conviene mangiare alimenti “integri” e perciò sazianti e nutrienti; l’opposto di quanto spesso troviamo sugli scaffali del supermercato, ovvero delle preparazioni a base degli stessi ingredienti: zucchero, grassi saturi e calorie.

I costi del cibo sano ed insano?

Quanto al prezzo degli alimenti, fate delle prove voi stessi e state attenti al prezzo al kg, invece che semplicemente al prezzo unitario.

Per esempio: pensate quanto costa 1 kg di barrette Sitness (nome di fantasia) se ognuna pesa 23 gr e costa 1 euro!

>> il prezzo al kg è: 43 euro / kg

Ma quanto costa lo zucchero al kg? E la farina? E l’olio da frittura (il cosidetto “olio vegetale”)? In fondo sono quelli gli ingredienti…

E si potrebbe fare questo calcolo per tutti i cibi confezionati, così rendendosi conto che costano molto di più dei cibi naturali!

Per capire a colpo d’occhio cosa intendo dire quando dico che mangiare meglio costa meno che mangiare male, oltre che per la la salute e per la sostenibilità ambientale, anche dal punto di vista del prezzo, citazione presa dal New York Times:

Il trash food è il contrario di quello che serve a dimagrire: sale, grassi e zucchero, creano dipendenza e fanno ingrassare. Inoltre, mangiando così, si può spendere di più! Trash food vs cibo di qualità. Quest’ultimo vince anche sul prezzo!

Come fare una spesa salutare?

carrello spesa con buon cibo

A chi non capita di andare al supermercato con l’idea di dover comprare un solo prodotto e di uscirne col carrello pieno? Al supermercato spesso i carrelli sono così grandi e le strategie di marketing così efficaci che compriamo molto più del necessario.

Per esempio, sentiamo il profumo del pane e ci viene fame… c’è fresco (o freddo) e quindi vogliamo cibi calorici… c’è una musica che ci diletta e quindi tendiamo a soffermarci di più…

E’ quindi sempre importante andare a fare la spesa con:

una lista precisa di quanto necessario. Così si eviteranno sprechi o accumuli di alimenti che poi potrebbero essere destinati alla pattumiera. Conviene avere una lista della spesa adatta al proprio tipo di alimentazione prevista.

Una lista della spesa utile potrebbe essere organizzata in categorie di alimenti e su quella lista si potrà andare a spuntare quelli effettivamente mancanti. Se si confronterà la lista della spesa degli alimenti indispensabili con l’offerta effettiva del supermercato, ci si accorgerà di quanti alimenti si potrebbero comprare che in realtà ci farebbero solo esagerare con le calorie o con gli sprechi. Entrambe le situazioni porterebbero a buttare via soldi.

Cosa valutare per scegliere un alimento invece di un altro:

il rapporto quantità prezzo degli alimenti: ovvero fare attenzione al prezzo / kg di prodotto (a volte i prodotti sembrano meno cari, ma sono soltanto di meno!) se l’imballaggio è più grande ma il prodotto contenuto è uguale, stanno cercando di fregarti a volte vengono venduti dei prodotti in confezione gigante, magari a prezzo più basso in rapporto al peso.

Forse pensate di fare un affare: ma vi serve veramente tutto quel tipo di alimento? E comunque, che lo usiate o no, state spendendo più soldi.

Dove comprare il cibo?

Siccome una buona parte del prezzo dei prodotti deriva dalla catena di distributori e commercianti alimentari che si interpone tra produttore e consumatore, è sempre interessante cercare di saltare qualche passaggio.

No al cibo dai supermercati, creiamoci una dieta salutare

Ci sono vari modi tramite i quali possono reperire prodotti alimentari si qualità:

  • ci si può iscrivere ad un GAS (Gruppo di Acquisto Solidale) ovvero un’associazione di consumatori che stabiliscono un rapporto diretto con i produttori;
  • ci si può informare e reperire, vicino alla propria casa, un mercato organizzato da un’associazione di coltivatori diretti;
  • per l’acquisto di prodotti quali vino, olio, … tutti noi, a volte senza ancora saperlo, abbiamo vicino a casa dei produttori di ottimi prodotti: basterà andarci una-due volte all’anno e fare scorta!
  • acquisti in internet: moltissimi produttori ormai si sono organizzati (per conto proprio o nell’ambito di servizi più grandi) per fare una vendita diretta dei loro prodotti. Basterà cercare ogni singola referenza di cui sentiamo il bisogno e farne scorta!

Scegliere gli alimenti più salutari e nutrienti

Cibi nutrienti

E’ da notare che quasi mai i prodotti di marca famosa e in piccoli imballaggi e dall’apparenza più preziosa valgono (come valori nutrizionali) di più dei prodotti in confezioni grandi o di marche non pubblicizzate.

Anzi, spesso i prodotti più elaborati contengono più additivi, grassi vegetali (=olio di palma, ovvero un grasso saturo), zucchero e altri dolcificanti.

In particolare, se si va a vedere nel reparto dei prodotti carnei, è sempre meglio prendere la carne semplice, di qualsiasi tipo essa sia, piuttosto dei sotto-prodotti (alimenti pessimi) come: wurstel, hamburger, polpette e insaccati vari.

Infatti, in questi prodotti la carne è di pessima qualità (più grassa che mai), ma vi sono sempre aggiunti acqua salata, zucchero, lattosio, sciroppi, glutammato e altri additivi che aumentano volume, peso, durata e apporto calorico per 100 g.

Se sembrano prodotti meno cari, è perché le porzioni sono piccole, il contenuto di proteine è basso e, semplicemente, facciamo il favore ai produttori di pagare dei prodotti che altrimenti potrebbero andare gettati.

Esempio di prodotto autenticamente “light”: ricco di fibra, proprietà salutistiche, sapore e potere saziante

Alimenti light

C’è un gran proliferare di prodotti light. Si trovano:

  • formaggi
  • cracker
  • gallette,
  • barrette
  • biscotti
  • latte
  • margarina
  • yogurt, ecc…

Questi prodotti light sono venduti con la pretesa che siano prodotti alimentari in qualche modo alleggeriti di un loro contenuto di grassi.

In generale questi prodotti sono venduti molto cari (rapporto quantità/prezzo), mentre solo raramente si riscontra una palpabile differenza in contenuto calorico con i corrispondenti prodotti normali.

L’unica cosa light spesso è la dimensione della confezione, per cui il produttore può dire che l’imballaggio contiene poche calorie: è grande la metà di quello normale!

Vi sono a questo proposito alcune osservazioni da fare:

  • Per rendere la stessa palatabilità dei prodotti convenzionali, vengono aggiunti più additivi o zuccheri, per cui l’effetto light viene completamente coperto.
  • Se un prodotto “integro”, ovvero con la sua composizione normale ci può dare una certa sazietà, il corrispondente light non ce la dà assolutamente.
  • Spesso i prodotti arricchiti in fibra, cosiddetti “integrali” dall’industria, nascondono, dietro alla presenza di una percentuale forse maggiore di fibra, gli stessi zuccheri o ancora di più e un prezzo sostanzialmente maggiore.

Alimenti pre-cotti

Conserve, piatti surgelati, barattoli hanno cambiato la nostra alimentazione:

  • fanno risparmiare tempo in cucina e alterano progressivamente le nostre percezioni gustative.
  • naturalmente, a scapito, come sempre, del rapporto quantità-qualità/prezzo. Si tratta infatti di cibi che costano da 2 a 3 volte più caro dei corrispondenti fatti in casa.
  • Sono poi ricchi di esaltatori di sapore, sale, aromi, zuccheri e grassi vari; abituandosi a questi cibi, si troverà il cibo cucinato a casa sempre privo di sapore.

Per risparmiare tempo e denaro conviene invece mettersi ai fornelli: cucinare con ingredienti di buona qualità e in quantità tale, eventualmente, da utilizzare una parte di quanto si cucina un’altra volta, dopo conveniente conservazione.

Menu settimanali intelligenti

Stabilire il menu della settimana e sapere se e quanto si mangerà ogni alimento sono modi che aiutano a non comprarne troppo e anche ad avere quanto necessario giorno per giorno, evitando di dover ricorrere a cibi d’emergenza e a fast food di vario genere.

Quando si cucina, può essere molto utile cucinare una volta per due o più pasti. Per esempio, si può riciclare una preparazione di secondo per prepararne il sugo di un primo del giorno dopo, oppure fare una zuppa di legumi in quantità da congelare per un’altra volta.

 

10 consigli per una cucina salutare

Meglio preferire i metodi alimentari semplici:

  1. usando pochi grassi in cottura
  2. il sale solo alla fine della maggior parte delle preparazioni
  3. Cuocere con il coperchio e in pentola a pressione permette di fare risparmiare gas e tempi di cottura.
  4. Cucinare le verdure a vapore o stufate con poca acqua permette di conservare meglio le loro proprietà nutrienti.
  5. Per cucinare i legumi, bisogna sempre ammollarli in acqua per almeno 8 ore (a parte le lenticchie che non lo richiedono). Una volta ammollati, per non perdere molti nutrienti, è il caso di cuocere i legumi con la loro acqua d’ammollo.
  6. Per le preparazioni lunghe (legumi, cereali integrali), conviene sempre cucinare più di una porzione e poi riservare (in congelatore o in frigorifero) una parte del prodotto per un’altra volta.
  7. Le verdure: per perdere meno nutrienti, conviene mangiare le verdure crude. D’altra parte, mangiare solo delle verdure cotte è sempre meglio che non mangiare verdure del tutto. Anche mangiarne verdure surgelate è sempre meglio che non mangiarle del tutto.
  8. Le carni: nella cottura delle carni si producono sempre delle sostanze tossiche, per cui conviene prediligere i metodi rapidi di cottura.
  9. Conviene evitare di mangiare il grasso visibile nella carne, visto che ce n’è già molto non visibile e che, nelle carni, i grassi presenti non fanno molto bene!
  10. Evitare sempre di mangiare il bruciato delle carni, dove maggiore è la quantità di tossine.

Piramide alimentare: alimentazione veramente salutare

piramide alimentare

Le frequenze e le quantità. Nell’immagine qui sopra abbiamo la piramide alimentare MEDITERRANEA SALUTARE. Rappresenta graficamente quali alimenti dovrebbero essere preferiti in un’alimentazione consapevole. Nessun alimento di quelli raffigurati andrebbe escluso; tuttavia, vale la pena di notare che non sono presenti cibi confezionati. Infatti si può vivere benissimo (anzi, molto meglio) senza mangiare cibi industriali.

Soprattutto vegetali, freschi, di colori vivi. La Piramide quindi invita a CONSUMARE IN MAGGIORE QUANTITÀ I CIBI ALLA BASE, mentre consiglia di usare con FREQUENZA E QUANTITÀ via via MINORI I CIBI che si trovano ad ALTEZZE CRESCENTI nella Piramide.

10 Principi per VIVERE BENE e RIMANERE IN FORMA:

  1. Scegli cibo vero, vero, fresco, non raffinato dall’industria, fai una spesa salutare e cucina a casa.
  2. Attività fisica: cerca di avere una vita fisicamente dinamica: camminare, andare in bicicletta o a piedi per gli spostamenti (quando possibile), praticare un’attività sportiva regolare e abbastanza frequente e/o abituarsi a fare gite, camminate, escursioni fuori porta – ma non solo per mangiare!
  3. Idratazione: bevi acqua, tisane, tè, spremute, centrifugati; l’acqua serve al nostro metabolismo come l’aria che respiriamo. Se manca l’acqua, il metabolismo non funziona bene, non ci si depura, non si eliminano le tossine che continuamente produciamo.
  4. Alimenti di origine vegetale. Consuma in maggiore quantità: verdura, frutta, cereali integrali, semi, legumi, noci, olio extra vergine di oliva, aromi. Una volta che ogni pasto contiene una base ricca e variata di questi prodotti, sei già almeno a metà dell’opera. Oltre a contribuire alla sazietà e a fornire energia, in questi alimenti risiedono le proprietà antiossidanti che contrastano gli effetti dei radicali liberi. Segui il principio di mangiare frutta e verdura fresca, di stagione e di colori accesi e vari.
  5. Farine. Riduci l’uso di farine bianche e varia i cereali che consumi: eviterai le intolleranze alimentari.
  6. Pesce: mangia spesso pesce, molluschi e crostacei, per assumere proteine, grassi buoni e tanti minerali, senza appesantire la digestione. Da preferire, il pesce azzurro e preferibilmente di piccole-medie dimensioni. Ricorda che non è vero necessariamente che cucinare il pesce sia difficile e che ci voglia molto tempo.
  7. Latticini, uova e carni bianche: puoi assumere anche formaggi e altri latticini, uova e carni bianche, più volte alla settimana. Per esempio direi che, se consumati con moderazione, tutti i formaggi tradizionali si possono mangiare. Non è necessario usare i prodotti industriali “light”. Attenzione che spesso proprio tra i latticini si nascondono molte trappole del marketing.
  8. Carne rossa: usa invece con moderazione e con frequenza moderata la carne rossa e gli affettati (comunque magri). Infatti, questi prodotti sono sempre più grassi di quello che pensi e questi grassi sono in maggior parte saturi (non certo i più salutari).
  9. Dolci e zucchero. Al vertice della piramide – e non perché sono in cima ai tuoi pensieri – stanno i dolci e i prodotti contenenti zucchero in generale. Bisogna mangiarne il meno possibile. Consumare molto zucchero – per non parlare dei molti grassi e, ahimè, margarine che sono contenuti – porta a numerosi problemi: steatosi epatica, insulino-resistenza, ipertensione, obesità, dislipidemie, uricemia elevata. Merendine, gelati, biscotti, dolci, bibite, succhi invece stanno spesso alla base delle abitudini di molti e, come se fosse normale, soprattutto dei bambini.
  10. Vino. Puoi anche bere, se ti piace, un bel bicchiere di vino rosso (ma non ti consiglio aperitivi, cocktails, superalcolici). Quanto alla birra, poi, un bicchiere non fa male a nessuno! Alcool e zucchero, tuttavia, vanno molto limitati.

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